5000 meter (5 km) – definition, regler och rekord i löpning

Allt om 5000 meter (5 km) i löpning — regler, bana vs. landsväg, rekordhistorik, taktiker och träningstips för både amatörer och eliten.

5000 meter (ungefär 3,1 mi eller 16 404 fot) är en populär löpdistans som ofta kallas 5 km eller i vardagligt tal en "five-K". Det är en officiell disciplin på bana vid stora mästerskap som OS och världsmästerskapen i friidrott. Termen "5 000 meter" används vanligen för tävlingar på bana, medan "5 km" oftast avser landsvägslopp eller terränglopp. Även om 5 000 meter främst genomförs utomhus förekommer den ibland på inomhusbanor. Officiella världsrekord finns både för utomhus- och inomhuslopp på bana, men inte för 5 km landsvägslöpning.

Distansen är populär både bland motionärer och elitlöpare eftersom den kombinerar uthållighet och fart. För många löpare erbjuder 5 000 meter en tekniskt intressant balans mellan aerob kapacitet, tröskelfart och avslutande spurter. En stor del av distansens popularitet ligger också i att den fungerar som en bra måttstock för träning och form.

Regler och tävlingsformat

En standard utomhusbana är 400 meter lång, vilket gör att 5 000 meter motsvarar 12,5 varv. Starten sker ofta från en gemensam linje (så kallad "waterfall"-start) där löparna får placera sig i ett brett startfält och sedan snabbt gå in i tävlingslinjen. På inomhusbanor (vanligtvis 200 m) blir antalet varv fler och startproceduren kan skilja sig.

Vanliga regler och bestämmelser:

• Ingen löpare får medvetet ta hjälp av fordon, cyklar eller liknande.
• Om en löpare trampar helt utanför banans innerspår i kurvorna kan detta leda till varning eller diskvalifikation, särskilt om det ger fördel.
• Under mästerskap finns ofta försök (heat) och final; tidiga heat kvalificerar löpare till finalen antingen via placering eller tid.
• Hävdande av rekord kräver att tävlingen uppfyller tekniska och dopningskontrollkrav enligt World Athletics regler.

Rekord

Världsrekord för 5 000 meter på bana finns för både män och kvinnor och skiljer sig från eventuella rekord på landsväg. Bland de mest kända rekordhållarna på bana finns Joshua Cheptegei (herrarnas utomhusrekord) och Letesenbet Gidey (damerna). För inomhuslopp hålls separata rekord. För den senaste och officiella listan över världsrekord och nationella rekord är World Athletics den bästa källan.

Taktik och loppstrategi

5 000 meter är taktiskt krävande. Vanliga taktiska överväganden:

• Tempo – Sätta ett jämnt tempo kan bära långt, men plötsliga accelerationer används ofta för att spräcka fältet.
• Pacing – Att disponera krafterna rätt är avgörande; många elitlöpare strävar efter negativ split (andra halvan snabbare än första).
• Spurt – Ett bra avslut (sista 400–200 m) avgör ofta tävlingar där fältet håller ihop. Positionering inför slutvarven är kritiskt.
• Markeringsspel – I mästerskap används ofta taktiker som att följa en viss konkurrent eller placera sig i främre delen av fältet för att undvika krockar och trängsel.

Träning

Träningen för 5 000 meter innehåller ofta en blandning av följande:

• Intervallpass på bana (t.ex. 6–12 x 800 m eller 10 x 400 m) för att utveckla snabbhet och VO2-max.
• Längre tröskelpass/tempo (t.ex. 20–40 minuter i tröskelfart) för att höja laktattröskeln.
• Långa långpass för uthållighet (1–2 timmar beroende på nivå).
• Styrketräning och rörlighet för skadeförebyggande och bättre löpekonomi.

Utrustning och underlag

• Spikskor används på bana för bättre grepp och effektivitet; nivå av spik varierar beroende på bana och tävling.
• För landsvägslopp används dämpade tävlingsskor anpassade för asfalten.
• Väder och banbeläggning påverkar val av skor och taktik (t.ex. regn eller mjuk bana).

Populära evenemang och historik

5000 meter är en fast del av friidrottens stora tävlingar. På damsidan ersatte 5 000 meter tidigare 3 000 meter i internationella mästerskap under 1990-talet, och sedan dess har distansen varit standard i OS och VM. För motionärer är 5 km ett vanligt inslag i motionslopp och stadsrunor eftersom distansen är överkomlig men ändå utmanande.

Vad är en bra tid?

Tider varierar mycket beroende på ålder, kön och träningsbakgrund.

• Elitmän ligger ofta mellan cirka 12:40 och 13:30 på bana.
• Elitkvinnor ligger ofta mellan cirka 14:10 och 15:30.
• Motionärer kan ha mål alltifrån att klara 25–30 minuter till att pressa sig under 20 minuter beroende på erfarenhet.

5 000 meter är en allsidig och taktiskt rik distans som passar både de som jagar personlig förbättring och de som vill tävla på hög nivå. För uppdaterade resultat, rekord och detaljregler, konsultera World Athletics eller din nationella friidrottsförbund.

Frågor och svar

F: Vad är 5000 meter?

F: Vad är ett annat namn som används för 5000 meter?

F: Är 5000 meter en olympisk gren?

F: Vad är skillnaden mellan "5000 meter" och "5K"?

F: Kan 5000 meter bara köras som ett utomhusevenemang?

F: Förs officiella protokoll för både utomhus- och inomhuslopp på 5000 meter?

F: Vad gör 5000 meter populärt bland amatörer och proffs?

Sök med bokstav