B-vitaminer (B-komplex) – funktion, källor och bristsymtom

B-vitaminer: viktiga för ämnesomsättning, nerver och muskler. Läs om funktioner, bästa källor (kött, mjölk, fullkorn, grönsaker) och bristsymtom som trötthet, nervpåverkan och koncentrationssvårigheter.

B-vitaminkomplexet (ofta kallat B-vitaminer) består av åtta vattenlösliga vitaminer som samarbetar i många av kroppens viktiga biokemiska processer. De deltar framför allt i cellernas ämnesomsättning, som omvandlar mat till energi, samt i uppbyggnad och underhåll av nerver, blodkroppar och DNA. Varje B-vitamin fungerar som en kofaktor (ett koenzym) i specifika metaboliska reaktioner eller är prekursor till sådana koenzymer.

Vilka ingår i B-komplexet?

De åtta klassiska B-vitaminerna är: vitamin B1/Thiamin, vitamin B2/Riboflavin, vitamin B3/VitaminP/Vitamin PP/Niacin, vitamin B5/Pantotensyra, vitamin B6, vitamin B7/Vitamin H/Biotin, vitamin B9/Vitamin M/Vitamin B-c/Folsyra och vitamin B12. De förekommer ofta i samma livsmedel, till exempel kött, mjölkprodukter, fullkorn, baljväxter, ägg, nötter och färska grönsaker.

Funktioner och typiska källor

• B1 (tiamin) – viktig för energiomsättning och nervfunktion. Finns i fullkorn, fläskkött, ärtor och nötter.
• B2 (riboflavin) – viktig för energiomsättning och antioxidantförsvar. Finns i mejeriprodukter, kött, ägg och gröna grönsaker.
• B3 (niacin) – deltar i energiproduktion och DNA-reparation. Källor: kött, fisk, fullkorn och nötter.
• B5 (pantotensyra) – involverad i fettsyra- och kolhydratmetabolism. Finns i de flesta livsmedel, särskilt kött, ägg och grönsaker.
• B6 (pyridoxin) – viktig för aminosyrametabolism, produktion av neurotransmittorer och bildning av hemoglobin. Finns i kött, fisk, potatis och bananer.
• B7 (biotin) – deltar i fettsyra- och glukosomsättning; viktiga för hud och hår. Källor: äggula, lever, nötter och vissa grönsaker.
• B9 (folat / folsyra) – nödvändigt för celldelning, DNA-syntes och fosterutveckling. Finns i gröna bladgrönsaker, baljväxter och berikade spannmål.
• B12 (kobalamin) – avgörande för nervfunktion och produktion av röda blodkroppar. Finns nästan uteslutande i animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter; veganer kan behöva berikade produkter eller tillskott.

Bristsymtom

Brist på en eller flera B-vitaminer kan ge breda och ibland ospecifika symtom eftersom de påverkar flera organ och system. Vanliga tecken vid B-vitaminbrist inkluderar:

• psykiska problem
• hjärtklappning
• hjärtarytmier
• utmattning
• paranoia, vaga rädslor, nervositet, ADD-liknande problem och koncentrationssvårigheter
• tankar på att dö
• frustration
• oförmåga att sova
• rastlöshet
• stickningar i händer, fingrar och tår (parestesier)
• gråtattacker eller känslomässig instabilitet
• allmän värk eller ömhet i muskler och leder

Olika B-vitaminbrister har också mer karaktäristiska syndrom: till exempel orsakar tiaminbrist välkända tillstånd som beri-beri, Wernicke-Korsakoffs syndrom (WKS) och optisk neuropati, medan niacinbrist kan leda till pellagra (dermatit, diarré och demens). B12-brist ger ofta megaloblastisk anemi och nervpåverkan med stickningar och balansproblem; folatbrist påverkar celldelning och kan leda till anemi samt ökad risk för fostermissbildningar om brist föreligger under graviditet.

Vem löper risk för brist?

• Personer med begränsat eller ensidigt matintag (undernäring).
• Veganer och strikta vegetarianer (särskilt risk för B12-brist).
• Äldre personer – nedsatt absorption kan ge B12-brist.
• Personer med malabsorptionssjukdomar (t.ex. celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom).
• Alkoholberoende – ökad risk för tiaminbrist och andra brister.
• Personer som tar vissa mediciner (t.ex. metformin kan påverka B12, antiepileptika kan påverka folatnivåer).

Undersökning, förebyggande och behandling

Om du misstänker brist är det viktigt att rådgöra med vården. Blodprov kan mäta nivåer av vissa B‑vitaminer eller indikationer på brist (till exempel megaloblastisk anemi eller förhöjt homocystein). Kostrådgivning och förändringar i matvanor kan ofta förebygga brister. För vissa grupper rekommenderas kosttillskott eller berikade livsmedel (t.ex. B12 för veganer, folsyra för kvinnor i fertil ålder/pågående graviditet).

Tillskott och säkerhet

B-vitaminer är generellt vattenlösliga och överskott utsöndras i urin, men höga doser kan ändå ge biverkningar: niacin kan orsaka rodnad och i höga doser påverka levern; mycket höga doser av pyridoxin (B6) kan ge nervskador. Ta därför tillskott enligt rekommendationer från vårdpersonal eller enligt produktens anvisningar.

Sammanfattningsvis är B-vitaminer nödvändiga för energiomsättning, nervfunktion och blodbildning. En varierad kost ger normalt adekvata mängder, men vissa grupper kan behöva extra uppmärksamhet eller tillskott. Kontakta vården för utredning och individuell rådgivning vid misstänkt brist eller allmän oro.

Frågor och svar

F: Vad är B-vitaminkomplexet?

F: Hur många vitaminer ingår i B-vitaminkomplexet?

F: Var kan man hitta dessa vitaminer?

F: Vilka är några symptom på brist på dessa vitaminer?

F: Finns det några välkända medicinska syndrom som orsakas av tiaminbrist?

Sök med bokstav