Kolin (cholin) – funktion, hälsofördelar och rekommenderat dagligt intag

Kolin: funktion, hälsofördelar och rekommenderat intag (425–550 mg). Upptäck effekter på minne, graviditet, lever- och hjärthälsa samt bästa kostkällorna.

Kolin är en organisk förening och ett essentiellt näringsämne som fungerar som prekursor (byggsten) för neurotransmittorn acetylkolin. Acetylkolin deltar i många kroppsfunktioner, bland annat i minnet, inlärning och muskelkontroll. Kolin ingår också i cellernas struktur och i ämnesomsättningen.

Vissa djur kan inte själva producera tillräckligt med kolin och måste få det via kosten för att må bra. Människor kan syntetisera en viss mängd kolin i levern, men detta räcker ofta inte för att täcka behovet, särskilt i perioder med ökat behov såsom graviditet och amning. I USA har man därför listat kolin som ett viktigt näringsämne och satt rekommendationer för dagligt intag. Om kosten är otillräcklig kan man behöva ett tillskott.

Vad kolin gör i kroppen

• Kolin är prekursor till acetylkolin, vilket påverkar nervsignalering, minne och muskelstyrning.
• Det ingår i byggstenar för cellmembran (till exempel fosfatidylkolin) och bidrar till cellers struktur och funktion.
• Kolin deltar i leverns fettmetabolism och kan förebygga ansamling av fett i levern (fettleversjukdom).
• Via sin roll i metyleringsreaktioner påverkar kolin ämnesomsättningen av homocystein, något som kan ha betydelse för hjärt-kärlhälsa.

Hälsofördelar och forskning

• Graviditet: Studier visar att adekvat kolinintag under graviditeten kan minska risken för neuralrörsdefekter och kan ge långsiktiga positiva effekter på barnets hjärnutveckling och minne.
• Leverhälsa: Kolin är viktigt för transport av fett från levern och kan minska risken för fettleversjukdom (non-alcoholic fatty liver disease).
• Kognition: Eftersom kolin behövs för neurotransmittorer finns intresse för att det kan påverka minne och kognitiv funktion, men bevisen är blandade och mer forskning behövs.
• Hjärtsjukdomar: Kolin påverkar homocystein och andra ämnesomsättningsvägar som kan kopplas till hjärtsjukdomar, men sambanden är komplexa och forskningen fortsätter.
• Fettreduktion: Det förekommer påståenden att kolin minskar kroppsfett, men dessa effekter är inte klart bevisade och kräver mer välkontrollerade studier.

Rekommenderat dagligt intag och säkerhet

• Generellt anges vuxna kvinnors behov till cirka 425 mg/dag och vuxna mäns behov till cirka 550 mg/dag.
• Gravida och ammande kvinnor har något högre behov (till exempel cirka 450 mg/dag vid graviditet och upp till 550 mg/dag vid amning enligt vissa rekommendationer).
• Höga doser kan ge biverkningar såsom illaluktande (fisklukt) kroppslukt, svettning, lågt blodtryck, diarré och illamående. Tolerable Upper Intake Level (övre gräns) för vuxna är satt till ungefär 3,5 gram (3500 mg) per dag—intag över detta bör undvikas utan medicinsk övervakning.
• Vissa tarmbakterier omvandlar kolin till trimetylamin (TMA), som i kroppen kan omvandlas till TMAO; höga nivåer av TMAO har i vissa studier kopplats till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, men forskningen är fortfarande under utveckling och samband är inte entydiga.

Matkällor

Kolin finns i många livsmedel. Goda källor är bland annat:

• Ägg (särskilt äggula)
• Lever och annan inälvsmat
• Kött, kyckling och fisk
• Mjölk och mejeriprodukter
• Baljväxter, nötter och frön
• Soyaprodukter och fullkornsprodukter
• Grönsaker som brysselkål och broccoli innehåller också kolin, men i mindre mängd.

Brist, riskgrupper och symptom

• Brist på kolin kan leda till leverskador, fettuppbyggnad i levern och muskelproblem. Symptom kan vara trötthet, leverförstoring och elektrolyt- eller ämnesomsättningsstörningar.
• Riskgrupper: personer med mycket begränsad kost (till exempel vissa veganer/vegetarianer utan planering), personer med alkoholproblem, samt de med genetiska varianter som påverkar kolinmetabolism kan ha högre risk för brist.

Kosttillskott och former av kolin

• Kolin i tillskottsform finns som lecitin (fosfatidylkolin), citikolin (CDP-cholin), alfa-GPC och fria kolinföreningar. Olika former tas upp och verkar något olika i kroppen och kan användas för särskilda ändamål.
• För de flesta räcker det att få kolin via kosten. Tillskott kan övervägas vid brist, vid specifika medicinska tillstånd eller efter samråd med vårdpersonal, särskilt under graviditet där behovet är ökat.
• Observera samspel med läkemedel och andra näringsämnen—rådgör med läkare eller dietist innan du börjar med höga doser eller kombinationspreparat.

Praktiska råd

• Ät varierat: inkludera ägg, baljväxter, nötter, fullkorn, mejeriprodukter, fisk och kött för att täcka behovet.
• Vid graviditet: diskutera kost och eventuellt tillskott med din barnmorska eller läkare, eftersom kolin är viktigt för fostrets hjärnutveckling.
• Undvik höga doser utan medicinsk rådgivning. Om du upplever biverkningar som fisklukt från kroppen, kraftig diarré eller blodtrycksfall, kontakta vården.

Kolin nämns ofta tillsammans med B-vitaminkomplexet eftersom det deltar i liknande metabola processer, men tekniskt sett kallas kolin ofta ett vitaminliknande ämne snarare än ett klassiskt vitamin (vitamin som behövs i människokroppen). Kroppen använder kolin i cellväggarna och som en neurotransmittor, och det kan påverka riskfaktorer för hjärtsjukdomar genom sina effekter på homocystein och andra metabola vägar. Det finns påståenden om att kolin hjälper till att minska kroppsfett, men sådan effekt är inte fastställd av starka bevis.

Sammanfattningsvis är kolin ett viktigt näringsämne med flera funktioner i kroppen. De flesta får i sig kolin genom kosten, men vissa grupper kan behöva extra uppmärksamhet. Vid osäkerhet om intag eller behov av tillskott, rådfråga vårdpersonal eller en dietist.

Frågor och svar

F: Vad är kolin?

F: Vad ansvarar acetylkolin för?

F: Producerar alla djur kolin?

F: Hur mycket kolin tillverkar människan?

F: Är kolin ett viktigt näringsämne för människor?

F: Vilka är de möjliga fördelarna med kolinintag?

F: Hur mycket kolin bör vuxna ta dagligen?

Sök med bokstav