Vad är cirkadisk rytm? Biologisk klocka som styr sömn och hälsa

Lär dig om cirkadisk rytm — den biologiska klockan som styr sömn, hormoner och hälsa. Praktiska råd för att synka din dygnsrytm och må bättre.

En cirkadisk rytm är en rytm som upprepas ungefär var 24:e timme. Växter och djur har dessa inbyggda cykler som gör att de kan blomma vid rätt tidpunkt, sova vid rätt tidpunkt osv. Ordet "cirkadisk" kommer från latinets circa, "runt", och diem eller dies, "dag", vilket betyder "ungefär en dag". Studiet av biologiska tidsrytmer, t.ex. dygns-, tidvatten-, vecko-, säsongs- och årsrytmer, kallas kronobiologi.

Den cirkadiska rytmen är "inbyggd" så att den, utan tidssignaler från omgivningen, håller tiden i ungefär 24-timmarsperioder. När växter och djur hålls i totalt mörker fortsätter de att bete sig enligt den inbyggda perioden som är ungefär 24 timmar. Rytmerna påverkas också och ställs om av tidssignaler, t.ex. dagsljus och dag- och nattlängden. Det är viktigt att rytmen regelbundet ställs om till den naturliga ljus/mörkercykeln. Vuxna människor i alla åldrar har en cirkadisk rytm som i genomsnitt är 24 timmar och 11 minuter.

Funktion och mekanismer

Den cirkadiska rytmen, även kallad "biologisk klocka" eller "kroppsklocka", hos människor och andra djur reglerar många kroppsfunktioner, bland annat matning, sömn, kroppstemperatur och hormonproduktion. Rytmen består av två nivåer:

• En central klocka i hjärnan som samordnar kroppens rytmer med ljus/mörker-cykeln.
• Perifera klockor i nästan alla organ och vävnader (lever, hjärta, muskler, fettväv), som styr lokala funktioner och anpassas av den centrala klockan men också av måltider och aktivitet.

Den primära kroppsklockan hos människor och andra däggdjur finns i den suprachiasmatiska kärnan (eller kärnorna) (SCN), ett par cellgrupper i hypotalamus i hjärnan. Förstörelse av SCN leder till att det helt saknas en regelbunden sömn/vakenrytm. SCN tar emot information om ljus genom ögonen och styr tallkottkörteln att frisätta hormonet melatonin på natten. Melatonin hjälper kroppen att känna när det är natt och underlättar insomning.

På molekylär nivå regleras rytmen av ett nätverk av "klockgener" (t.ex. CLOCK, BMAL1, PER, CRY) som bildar återkopplingsslingor. Dessa gener växlar i aktivitet under dygnet och styr uttrycket av många andra gener som påverkar ämnesomsättning, cellreparation och beteende.

Varför rytmen är viktig för hälsan

En väl synkroniserad cirkadisk rytm är viktig för sömnkvalitet, humör, energinivåer och kroppens ämnesomsättning. Störningar i rytmen kan öka risken för:

• Sömnproblem och dagtrötthet
• Depression och ångest
• Metabola störningar som fetma och typ 2-diabetes
• Kardiovaskulära sjukdomar
• Nedsatt immunförsvar och sämre återhämtning

Även kortvarig desynkronisering, som jetlag eller nattarbete, påverkar prestation, vakenhet och matsmältning. Långvarig missanpassning mellan intern klocka och socialt schema kallas ofta "social jetlag" och är kopplat till dålig hälsa.

Sömnstörningar i den cirkadiska rytmen och behandling

Vissa människor har sömnstörningar i den cirkadiska rytmen som gör att de sover alldeles för tidigt (Advanced sleep-phase syndrome, ASPS), alldeles för sent (Delayed sleep-phase syndrome, DSPS) eller i flera omgångar under dagen och natten (Irregular sleep-wake disorder). Den värsta sömnstörningen med cirkadisk rytm hos personer som kan se är Non-24-hour sleep-wake disorder (Non-24); deras "dagliga" rytm varar 25 timmar eller mer så att de sover och vaknar en eller flera timmar senare varje dag. Blinda personer som inte ser något ljus alls kan också ha Non-24, men det är mindre allvarligt och kan vanligtvis behandlas.

Behandlingar och åtgärder som används vid störningar i den cirkadiska rytmen inkluderar:

• Ljusexponering: Starkt morgonljus för att föra rytmen tidigare eller ljus på kvällen för att skjuta den senare. Ljusexponering är ofta förstahandsåtgärd.
• Melatonin: Låg dos melatonin i rätt tid kan hjälpa till att justera sömnrytmen, särskilt vid jetlag, DSPS eller Non-24.
• Regelbunden sömn- och vakentid: Konsekventa tider varje dag stärker rytmen.
• Sömnhygien och beteendeterapi: Till exempel CBT-I (kognitiv beteendeterapi för insomnia) vid samtidig sömnstörning.
• Planerad exponering för måltider och aktivitet: Måltids- och motionsmönster kan påverka perifera klockor.

Praktiska råd för att hålla rytmen i fas

• Sätt en fast tid för att gå upp och lägga dig, även på helger.
• Sök dagsljus direkt på morgonen — det är det starkaste "tidsgivaren" för din klocka.
• Undvik starkt och blått ljus (skärmar) sent på kvällen; använd varmare belysning eller skärmfiltret.
• Tid måltider regelbundet och undvik tunga måltider sent på kvällen.
• Träna regelbundet, helst tidigare på dagen eller mitt på dagen snarare än sent på kvällen.
• Undvik koffein och stimulerande medel sent på dagen.

Särskilda grupper

Barn, tonåringar och äldre har ofta annorlunda cirkadiska preferenser: tonåringar tenderar att få senare sömnfönster (delayed rhythm), medan äldre ofta blir morgonmänniskor. Personer som arbetar skift eller reser mycket kan behöva särskilda strategier för att återställa rytmen.

Sammanfattningsvis är cirkadiska rytmer grundläggande för hur kroppen fungerar. Genom att förstå hur ljus, mat, aktivitet och sömn samspelar med den inre klockan kan man förbättra sömn, prestation och långsiktig hälsa.

Frågor och svar

F: Vad är en cirkadisk rytm?

F: Varifrån kommer ordet "cirkadisk"?

F: Vilka är några biologiska tidsrytmer?

F: Hur fungerar djurens klockor?

Fråga: Vem fick Nobelpriset i fysiologi eller medicin 2017 för sina upptäckter av molekylära mekanismer som styr den cirkadiska rytmen?

F: Vad reglerar cirkadiska rytmer hos djur?

F: Hur samordnar havslevande djur befruktningen av ägg externt?

Sök med bokstav