Sömn

Sömn är ett tillstånd av vila som förekommer hos djur, inklusive människor. Djur som sover befinner sig i ett medvetslöst tillstånd, eller i stort sett i ett medvetslöst tillstånd. De flesta av de muskler som djur kan styra avsiktligt är inaktiva. Djur som sover reagerar inte lika snabbt på stimuli som djur som är vakna. De kan vakna upp från sömnen lättare än från dvala eller koma. Alla däggdjur och fåglar och många reptiler, groddjur och fiskar sover. Hos människor, andra däggdjur och de flesta andra djur som studerats är regelbunden sömn nödvändig för överlevnad.

Precis som vatten och mat är oerhört viktiga är sömn avgörande för människors hälsa och välbefinnande. Människor och djur behöver sömn för att kroppen ska kunna vila upp sig och bli stärkt inför nästa dag. Vardagliga aktiviteter, ens utseende och hur man uttrycker sig är alla beroende av denna nödvändighet. Om man är trött kan man inte fungera ordentligt. Sömnbrist leder till många konsekvenser, t.ex. att man har svårt att komma ihåg information, att humöret och hälsan förändras och att det finns en uppsjö av andra fortsatta effekter. Dessutom släpper immunsystemet ut föreningar som kallas cytokiner och som används för att hjälpa till att bekämpa inflammation och infektioner. Om man inte får tillräckligt med sömn kommer man inte att ha tillräckligt med cytokiner för att skydda sig från att bli sjuk. Kroppen kommer inte heller att ha tid att slutföra minnesåterhämtning, muskelreparation och frigöra hormoner som reglerar tillväxt och aptit.

Syftet med sömn är inte helt känt och det studeras fortfarande idag. Vi vet dock med säkerhet att sömnen är nödvändig för de flesta djur för att överleva. Att inte få tillräckligt med sömn kan till och med användas som tortyr.

En person sover när han eller hon inte är vaken. Vanligtvis är det under natten. Under dagen är de flesta människor vakna. De arbetar, går till skolan, högskolan eller universitetet eller gör andra saker. Många människor sover en kort stund tidigt på eftermiddagen för att vila snabbt eller för att de inte kan sova under dagen. Detta kallas ofta för en tupplur. En lyckad tupplur bör vara mellan 15-30 minuter. Längre tupplurar som 30-60 minuter leder till att man känner sig yr och mindre uppmärksam.

I vissa länder, framför allt där vädret är varmt, finns det en tradition att ta en tupplur strax efter lunch eller tidigt på eftermiddagen. Denna tradition kallas siesta och är vanligast i Spanien och Latinamerika. Vissa butiker och tjänster har till och med stängt medan deras ägare och/eller anställda tar siesta.

Sömn är förknippad med ett tillstånd av muskelavslappning och begränsad uppfattning av omgivningens stimuli.

Ord

Ordet "sömn" kommer från gamla gammalt germanska verb för sömn. På gammal- och medelhögtyska kallades det "SLAF". Ordets ursprungliga betydelse var "att slå", vilket var relaterat till ordet för "slapp" (inte hård eller fast).

Många ord som har med sömn att göra har dock mycket olika betydelser. Till exempel användes "sömn" också i betydelsen död, så att "att söva ett djur" betydde att döda djuret utan smärta. "Att sova med någon" kan också ha en sexuell betydelse.

Vad sömn är till för

I allmänhet är orsaken till sömnen att hjärnan har arbete att utföra under sömnen. Detaljerna är inte helt klarlagda, men det är viktigt att få tillräckligt med sömn för att kroppen och hjärnan ska vara friska och fungera korrekt. Vanligtvis sover djur (och människor) med periodiska intervaller, till exempel en gång om dagen. Vissa djur sänder ut signaler till de andra om att de snart ska sova. Gäspning är en sådan signal.

Både människor och många djur sover ungefär en gång om dagen. Vissa djur, t.ex. katter, sover flera gånger om dagen under korta perioder.

När människor sover har de ofta drömmar. Det gör förmodligen också vissa djur.

Det är inte bara människor som sover, utan även alla däggdjur och fåglar samt de flesta fiskar, reptiler och andra djur.

Kortare sömnstadier[ändra | ändra källa]

Det finns fyra stadier under sömnen:

Steg 1: Den lättaste sömnen i NREM-sömnen (Non-Rapid Eye Movement), som är processen för att somna.
Steg 2: Det första uppklarade steget i NREM-sömnen; början av insomningen med regelbunden andning och hjärtfrekvens, sjunkande kroppstemperatur och avkoppling från omgivningen.
Steg 3: Djup NREM-sömn med deltavågor eller långsamma vågor. Det är svårt att väcka en person i detta skede eftersom han eller hon befinner sig i djup sömn. Vanliga störningar som uppstår under detta stadium är sömngång och pratande.
Steg 4: Drömstadiet och hjärnvågorna är kraftigare med snabba ögonrörelser. Uppvaknanden är vanligare i REM-sömn (Rapid Eye Movement) än i NREM-sömn.

När människor sover är REM- och NREM-sömnmönster som hjälper till med långtidsminnet, minnet av information, procedurminnet och kreativt tänkande.

Olika typer av sömn

REM-sömn

Hos däggdjur och fåglar kan sömnen delas in i två kategorier. I den ena rör sig ögonen snabbt. Den kallas REM-sömn (från rapid eye movement). De flesta drömmar äger rum i denna fas, liksom att energin från hjärnan till kroppen fortskrider, att kroppen blir avslappnad och att ögonen rusar fram och tillbaka under sömnen. Denna fas bidrar till att förbereda en med vitalitet för prestationer under nästa dag. REM-sömn inträffar normalt med jämna mellanrum under hela natten, och perioderna av REM-sömn ökar i längd under andra halvan av natten. Den uppträder ofta 90 minuter efter att man har somnat och fortsätter att inträffa var 90:e minut. REM-sömn upptäcktes först 1952-53.

REM-sömn finns hos däggdjur och sångfåglar, men är "dåligt etablerad" hos reptiler och fiskar. En undersökning visar att:

"Denna anmärkningsvärda likhet i egenskaperna kan ha varit ett resultat av en konvergent utveckling hos däggdjur och sångfåglar".

NREM-sömn

Den andra kategorin, där denna ögonrörelse inte sker, kallas NREM-sömn (Non-REM sleep). Vanligtvis förekommer inga drömmar under denna tid. Det finns tre eller fyra stadier av NREM-sömn. Steg I är knappt sömn eller dvala. Steg II är också lätt sömn. Normalt sett tillbringar vuxna människor ungefär hälften av den tid de sover i lätt sömn. Steg III och IV kallas djup sömn. Djupsömn är nödvändig för tillväxt och läkning. Det kan vara ganska svårt att väcka någon som befinner sig i sömnstadium III eller IV. Ibland kombineras stadium III och IV och kallas då för stadium III.

Vuxna människor sover normalt i cykler på 90-110 minuter vardera. Nattens sömn kan bestå av fyra eller fem sådana cykler. Varje cykel omfattar i denna ordning: stadium I, stadium II, stadium III (IV) och REM-sömn.

Att få tillräckligt med sömn

Personer som sover mindre än 8 timmar per natt tenderar att klaga mer och känna sig mycket trötta under hela dagen. Att få rätt mängd sömn är oerhört viktigt eftersom det kan påverka kroppen och öka risken för allvarliga hälsoproblem. För varje ålder finns det olika mängder sömn som rekommenderas:

- Småbarn (4-12 månader): 12-16 timmar (med sovplatser)

- Småbarn (1-2 år): 11 till 14 timmar (med tupplurar)

- Förskolebarn (3-5 år): 10 till 13 timmar (med tupplurar)

- Barn i skolåldern (6-12 år): 9-12 timmar

- Tonåringar (13-18 år): 8 till 10 timmar

- Vuxna (inklusive äldre): 7-9 timmar.

Det är viktigt att sova både i rätt tid och i rätt mängd. Båda är olika för olika personer. Vissa vuxna sover bäst från 22.00 till 05.00 eller 06.00 eller 07.00. Vissa sover bäst från midnatt till sju eller åtta. Dessa variationer är normala.

Hur mycket sömn som räcker beror också på åldern. Barn behöver mer sömn än vuxna. Nyfödda barn sover ungefär 18 timmar per dag. Små bebisar sover många gånger om dagen. Människobarn utvecklar inte cirkadiska rytmer förrän de är 3-4 månader gamla. Vid ett års ålder sover de ungefär 14 timmar.

En nioåring bör sova cirka 9-10 timmar per dag och tonåringar behöver också så mycket sömn. Vuxna som sover mindre än cirka 8 timmar per dag presterar sämre än de som sover så länge.

Dåliga vanor[förändring | förändringskälla]

Dåliga vanor kan påverka sömnen på många sätt utan att man märker det. Några vanor som är mycket vanliga och som förstör sömnen är:

Att vara för mätt/överäta eftersom matsmältningssystemet inte kommer att arbeta för att smälta de bearbetade livsmedlen.
Att sitta framför en TV hjälper dig inte att somna på grund av den starka ljuskällan som produceras.
Dricka för mycket, eftersom det gör att du måste gå på toaletten flera gånger under natten.
Det är svårt att använda telefonen eller spela ett videospel eftersom det konstgjorda ljuset från skärmen simulerar kropp och själ.
Att inte ha en rutin vid läggdags
Alla typer av smärta, t.ex. rygg-, led- eller tandvärk, kan leda till att du lider av sömnstörningar och du bör nog få det undersökt.
Om du har kalla fötter kan det också påverka den, och därför bör du ha något som håller dig varm.
Undvik koffein till varje pris, vilket kommer att resultera i "all-nighter".
Stress kan få hjärnan att hålla sig aktiv genom att tänka på alla saker man har i huvudet.
Snarkning kan göra det svårt att sova eftersom du inte har tystnad och inte kan somna om.

Sömnproblem

En god natts sömn är oerhört viktig för livskvaliteten. Människor kan ha problem med att somna, sova kvar eller få tillräckligt med sömn. Detta innebär oftast att de är för sömniga på dagtid.

Det finns många saker som påverkar sömnen. Även vissa ämnen, så kallade stimulantia - kaffe är ett exempel - kan orsaka dålig sömn. När människor precis har ätit något är kroppen upptagen med att smälta det som de har ätit. Detta kan också orsaka dålig sömn. Oro och stress kan orsaka dålig sömn.

Det finns många sjukdomar som orsakar dålig sömn. Feber kan leda till mardrömmar. Dålig sömn kan vara en bieffekt av vissa mediciner.

Sömnstörningar påverkar direkt hur en person sover. Exempel på sömnstörningar är narkolepsi, sömnapné och sömnstörningar med cirkadisk rytm.

De fyra vanligaste sömnstörningarna är:

- Sömnlöshet som består av svårigheter att somna på natten, ingen energi, att vakna ofta mitt i natten, att vakna tidigare än planerat och att ändra humörbeteende.

- Sömnapné som beror på att man inte andas under flera sekunder, vilket leder till att hjärnan vaknar och tvingar andningen att andas hårdare. Som ett resultat av de många förekomsterna under natten kan kroppen inte somna om igen, vilket leder till trötthet.

- Restless Leg Syndrome är ett behov av att röra på benet när man vilar. När man har ett behov av att röra på fötterna under natten kan det påverka förmågan att somna och sova vidare.

- Narkolepsi, oförmåga att kontrollera hjärnans sömn/vakencykel, vilket leder till sömnighet på dagen och att man somnar vid oväntade tidpunkter.

Sömnspecialister - läkare som är specialiserade på sömnproblem - föreslår ofta bättre sömnhygien för personer med sömnproblem. Med sömnhygien menas saker som människor kan prova, t.ex:

att somna snabbt och tidigt
Undvik extrema känslor timmarna före sömnen.
försöka gå upp vid samma tid varje dag (hålla sig till en rutin)
sova på en sval, tyst och mycket mörk plats med rätt madrass, belysning, filt, kudde och temperatur.
Undvik starkt ljus den sista timmen före sänggåendet. Ät middagen minst tre timmar före sänggåendet så att matsmältningssystemet hinner bryta ner den.
undvika en stor måltid strax före sänggåendet
få tillräckligt med motion varje dag
sova i olika positioner. Undvik dock att sova på magen eftersom det börjar plana ut ryggradens kurva, vilket kan leda till svåra smärtor i ländryggen.

Frågor och svar

F: Vad är sömn?

S: Sömn är ett viloläge där djur inklusive människor blir medvetslösa och avslappnade. Under denna tid reagerar de inte lika snabbt (om alls) som om de vore vakna.

F: Varför är sömn viktig för människors hälsa och välbefinnande?

S: Sömnen är oerhört viktig för människors hälsa och välbefinnande eftersom den gör det möjligt för kroppen att förbereda sig för nästa dag. Vardagliga aktiviteter, ens utseende och hur man uttrycker sig är alla beroende av att man får tillräckligt med sömn. Om en person inte får tillräckligt med sömn kan det leda till att han eller hon får svårt att komma ihåg information, att humöret, energin, hälsan, fokuseringen och en rad andra effekter förändras. Det kan till och med användas som tortyr. Dessutom släpper immunsystemet ut föreningar som kallas cytokiner och som används för att hjälpa till att bekämpa inflammationer och infektioner; om en person inte får tillräckligt med sömn kommer han eller hon inte att ha tillräckligt med cytokiner för att skydda sig från att bli sjuk. Kroppen kanske inte heller hinner slutföra minnesåterhämtning, muskelreparation eller frigöra hormoner som reglerar tillväxt och aptit.

F: Vad händer under siesta?

S: Siesta är en tradition i vissa länder (framför allt där vädret är varmt) där människor tar en tupplur strax efter lunch eller tidigt på eftermiddagen medan butiker och tjänster stänger medan deras ägare/anställda tar sin siestapaus.

Fråga: Hur länge ska en tupplur pågå?

S: En tupplur bör vara mellan 15-30 minuter för att ge en bra vila. Längre tupplurar på 30-60 minuter leder till att man känner sig dimmad och mindre uppmärksam.