Basalmetabolisk hastighet (BMR) – Förklaring av ämnesomsättning

Förstå basalmetabolisk hastighet (BMR): vad som styr din ämnesomsättning, hur energi fördelas (70% organ, 20% aktivitet, 10% matsmältning) och praktiska tips för påverkan.

Metabolic rate är ämnesomsättningshastigheten, dvs. den mängd energi som ett djur använder per tidsenhet. Basal metabolisk hastighet (BMR) är den mängd energi som djur använder dagligen i vila.

Ungefär 70 % av människans totala energiförbrukning beror på de grundläggande livsprocesserna i kroppens organ (se tabell). Ungefär 20 % av energianvändningen kommer från fysisk aktivitet och ytterligare 10 % från matsmältningen efter att ha ätit.

Alla dessa processer kräver ett syreintag för att ge energi för överlevnad, vanligtvis från makronäringsämnen som kolhydrater, fetter och proteiner. Krebscykeln producerar energirika ATP-molekyler och avger koldioxid.

Vad mäter BMR och hur anges det?

BMR är den energi som behövs för att underhålla kroppens grundläggande funktioner i vila: andning, cirkulation, cellreparation, temperaturreglering och nervfunktion. BMR mäts vanligtvis efter en nattlig fasta och i termoneutral miljö (ingen extra energi används för att hålla kroppen varm). Vanliga enheter är kilokalorier per dygn (kcal/dygn) eller kilojoule (kJ).

Faktorer som påverkar BMR

• Kroppsstorlek och kroppssammansättning: större kroppsyta och mer muskelmassa ökar BMR. Muskelvävnad förbrukar mer energi i vila än fettvävnad.
• Ålder: BMR minskar vanligen med stigande ålder, delvis på grund av förlust av muskelmassa.
• Kön: män har i genomsnitt högre BMR än kvinnor, främst på grund av större muskelmassa.
• Hormoner: sköldkörtelhormoner (tyroxin) påverkar ämnesomsättningen starkt; hypertyreos ökar BMR, hypotyreos minskar den.
• Genetik och etnicitet: individuella skillnader och genetiska faktorer spelar roll.
• Temperatur och miljö: kyla ökar energiförbrukningen genom värmeproduktion.
• Sjukdom, inflammation och läkemedel: feber och vissa tillstånd höjer BMR, medan svält och vissa mediciner kan sänka den.

Hur mäts BMR?

Det vanligaste sättet är indirekt kalorimetri, där man mäter syreupptag (VO2) och koldioxidproduktion (VCO2) för att beräkna energiförbrukningen. Direkt kalorimetri — mätning av värmeavgivning — används sällan i kliniskt arbete. Ett mindre strikt mått är RMR (vilande energiförbrukning), som mäts under mindre kontrollerade viloförhållanden och ofta är något högre än BMR.

Skillnad mellan BMR, RMR och total energiförbrukning (TEE)

• BMR: Basalmetabolisk hastighet i strikt vila och efter fasta.
• RMR: Resting metabolic rate, mätt i vila men med mindre strikta kriterier.
• TEE: Total energy expenditure = BMR (eller RMR) + fysisk aktivitet + termisk effekt av föda (TEF) + NEAT (non-exercise activity thermogenesis).

Som nämnts består TEE ungefär av 70 % BMR, ~20 % fysisk aktivitet och ~10 % från matsmältning/TEF — men dessa siffror varierar mellan individer och situationer.

Upattning av BMR: formler

Flera formler används för att beräkna ett uppskattat BMR när indirekt kalorimetri inte finns tillgängligt. En av de vanligaste är Mifflin–St Jeor:

• För män: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder(år) + 5
• För kvinnor: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder(år) − 161

Dessa formler ger en uppskattning i kcal/dygn och är användbara i klinik och rådgivning, men kan avvika från mätvärden hos enskilda personer.

Praktiska råd för att påverka BMR

• Öka muskelmassan: styrketräning ger högre vilaenergiförbrukning.
• Proteinrik kost: ökar den termiska effekten av maten och stödjer muskeluppbyggnad.
• Undvik långvarig svält: kraftig kalorireduktion kan sänka BMR som ett sparläge.
• Sömn och stresshantering: påverkar hormoner som kan påverka energiförbrukningen.
• Medicinsk utredning: om du misstänker hormonell obalans (t.ex. sköldkörtelproblem) bör du söka vård.

Klinisk betydelse

Kännedom om BMR är viktigt vid viktkontroll, näringsbedömning, behandling av undernäring och vid sjukdomstillstånd som påverkar ämnesomsättningen. Mätning eller noggranna uppskattningar hjälper till att planera kaloriintag för viktminskning, viktuppgång eller upprätthållande av kroppsvikt.

Sammanfattningsvis är BMR en central del av människans energibudget. Det är en biologisk baslinje som påverkas av många faktorer och som i praktisk rådgivning kan påverkas genom livsstilsförändringar och medicinsk behandling vid behov.

Individuella skillnader

Ämnesomsättningen varierar mellan olika individer. I en studie av 150 vuxna som var representativa för befolkningen i Skottland rapporterades basalmetabolism från så lite som 1027 kcal per dag (4301 kJ) till så mycket som 2499 kcal (10455 kJ). Genomsnittet var 1 500 kcal (6279 kJ) per dag.

Forskarna beräknade att 62,3 % av denna variation förklarades av skillnader i massa (vikt) minus fettreserver. Andra faktorer var mängden fett (6,7 %), ålder (1,7 %) och experimentella fel inklusive skillnader inom ett ämne (2 %). Resten av variationen (26,7 %) var oförklarad.

Det finns alltså skillnader i BMR även när man jämför två personer med samma muskelmassa. De 5 % av människorna som har den högsta BMR-nivån omsätter energi 28-32 % snabbare än de personer som har den lägsta BMR-nivån på 5 %. I en studie rapporterades till exempel ett extremfall där två personer med samma muskelmassa på 43 kg hade BMR på 1075 kcal/dag (4,5 MJ) respektive 1790 kcal/dag (7,5 MJ). Denna skillnad på 715 kcal (67 %) motsvarar att en av personerna genomförde en 10-kilometers löpning varje dag.

Den ursprungliga grafen över kroppsstorlek i förhållande till ämnesomsättning, handritad av Max Kleiber (1947).


Diagram över ämnesomsättning (kcal/timme) i förhållande till kroppsmassa (g) i breda taxonomiska grupper. Anpassad från Hemmingsen 1960.

Sök med bokstav