Vegetarianism: vad det är, varianter (vegan, lakto-ovo) och fördelar
Upptäck vad vegetarianism är, skillnader mellan vegan, lakto-ovo och andra varianter samt hälso-, miljö- och etiska fördelar — en komplett guide.
Vegetarianism är att inte äta kött eller fisk. Människor som följer vegetarianismen kallas vegetarianer. Vegetarianer äter ofta livsmedel som grönsaker, frukt, nötter, bönor och spannmål. Vissa vegetarianer äter eller dricker animaliska produkter som mjölk och ägg. De kallas lakto-ovo-vegetarianer. Många vegetarianer tycker också om tofu, falafel och andra köttsubstitut som ger protein och variation i maten.
Typer av vegetarianer
- Lakto-ovo-vegetarianer – äter mjölk och ägg men inte kött eller fisk (mjölk, ägg).
- Veganer – äter inga animaliska produkter alls, varken kött, ägg eller mjölk, och undviker ofta animaliska produkter i andra delar av livet (veganer). Många veganer använder inte heller produkter som läder.
- Pescetarianer – personer som undviker kött men äter fisk och skaldjur; de kallas ibland pescetarianer.
- Flexitarianer / halvvegetarianer – äter mest vegetariskt men ibland mindre mängder kött eller fisk (halvvegetarianer).
- Pollotarianer – äter huvudsakligen vegetariskt men inkluderar fåglar i kosten.
- Freeganism – en filosofi där man i första hand äter livsmedel som annars skulle kastas, vilket kan inkludera animaliska produkter som annars gått till avfall; besläktat begrepp: filosofi och freeganism.
Varför väljer människor en vegetarisk kost?
Det finns många skäl att inte äta kött. Vissa väljer det av djuretiska skäl eftersom de anser att det är fel att döda djur. Andra gör det av hälsoskäl – studier visar att vegetarianer ofta är hälsosammare på vissa områden, till exempel lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och vissa former av övervikt. Miljöskäl är också vanliga: produktion av kött kräver mycket mark, vatten och energi, och många menar att mark som används för djurhållning istället kan användas för att odla mat till människor (världen). Vissa blir vegetarianer av religiösa eller kulturella skäl (religion).
Hälsa och näring
En välplanerad vegetarisk kost kan vara näringsrik och hälsosam i alla åldrar, men det finns några viktiga näringsämnen att vara uppmärksam på:
- Protein: finns i bönor, linser, nötter, frön, tofu, tempeh, seitan och fullkornsprodukter (spannmål).
- Vitamin B12: finns nästan uteslutande i animaliska produkter, så veganer behöver ofta berikade livsmedel eller kosttillskott.
- Järn: vegetabiliskt järn (icke-heme) tas upp sämre än järn från kött. Kombination med C-vitaminrik mat (t.ex. citrusfrukt) förbättrar upptaget.
- Kalcium och vitamin D: viktiga för skelettet; mejeriprodukter ger kalcium till lakto-vegetarianer, medan veganer kan behöva berikade produkter och/eller tillskott.
- Omega-3 (EPA/DHA): finns i fet fisk, men vegetariska källor som linfrö, chiafrön och valnötter ger ALA som kan omvandlas i kroppen i begränsad mängd; vissa vegetarianer/vaganer väljer algbaserade EPA/DHA-tillskott.
- Jod och zink: bör uppmärksammas, särskilt om man utesluter mejeriprodukter och fisk.
Rådgör med dietist eller sjukvårdspersonal vid behov — särskilt vid graviditet, amning, små barn eller om du har särskilda medicinska behov.
Miljö och samhälle
Vegetariska kostmönster kan minska utsläpp av växthusgaser, spara vatten och minska markanvändning jämfört med kost med mycket kött. Genom att använda jordbruksmark till växtproduktion i stället för foder till boskap kan mer mat produceras effektivt för mänsklig konsumtion (världen).
Praktiska tips för den som vill prova
- Gör förändringen gradvis: börja med några vegetariska dagar i veckan (”köttfria måndagar”) eller minska portionsstorlekarna av kött.
- Lär dig enkla recept med baljväxter, tofu, grönsaker, fullkorn och nötter för att få tillräckligt med protein och energi.
- Använd berikade produkter (t.ex. plantmjölk) och läs produktetiketter för vitamin B12, järn och kalcium.
- När du äter ute, fråga efter vegetariska alternativ och var inte rädd för att be om anpassningar.
- Variera maten så att du får i dig alla näringsämnen — en blandning av hela livsmedel är bäst.
Sammanfattningsvis är vegetarianism ett samlingsnamn för olika sätt att äta utan kött eller fisk, med många varianter från lakto-ovo-vegetarianer till veganer och andra mellanformer. Valet kan grundas i etik, hälsa, miljö eller religion, och en välplanerad vegetarisk kost kan vara näringsmässigt fullgod med rätt kunskap och ev. kompletterande tillskott.
Vegetariska måltider
Vegetarisk restaurang i Johor, Malaysia.
Typer av vegetarisk kost
| Livsmedel som är tillåtna i de viktigaste vegetariska dieterna | |||||
| Kostnamn | Kött | ||||
| Lakto-ovo vegetarian | Ja | Ingen | Ja | Ja | Ja |
| Laktovegetarian | Ja | Ingen | Ingen | Ja | Kanske |
| Ovo vegetarian | Ja | Ingen | Ja | Ingen | Kanske |
| Vegetariskt | Ja | Ingen | Kanske | Kanske | Kanske |
| Vegansk | Ja | Ingen | Ingen | Ingen | Ingen |
Skäl
Det finns flera anledningar till att människor väljer att vara vegetarianer. Det har många bevisade fördelar för människors hälsa. Vissa tycker att det är fel eller grymt att äta djur, eftersom djur dödas och ofta känner smärta. Andra människor känner sig kanske äcklade av kött eller tycker inte om smaken. Ett fjärde skäl är effekten på miljön. Att producera kött (särskilt nötkött) använder mer av jordens mark och vatten än att äta mat från växter. Människor kan ha mer än en anledning till att vara vegetarianer.
Hälsa
En vegetarisk kost eller en kost med mycket låg kötthalt har visat sig ha goda effekter på människors hälsa. Det krävs arbete för att sätta ihop en hälsosam vegetarisk kost som innehåller allt som människokroppen behöver. När människor bestämmer sig för att bli vegetarianer brukar de tänka noga på vad de äter och välja hälsosam mat. De gör sig också besväret att hitta färsk mat oftare. Vegetarianer äter mycket antioxidanter och naturliga fibrer. Forskare säger att vegetarianer löper mindre risk att drabbas av hjärtsjukdomar, vissa typer av cancer, fetma och diabetes.
Religiös och andlig
De flesta vegetarianer i världen är hinduer. Hinduismen och jainismen i allmänhet lär ut vegetarianism, medan buddhismen kanske inte gör det. Rastafari och sjunde-dagsadventismen undervisar också i vegetarianism. Utan någon särskild religion följer vissa människor i västvärlden också en vegetarisk kost eftersom det kan fördjupa de inre andliga förbindelserna (till exempel James Redfield). Mahatma Gandhi sade att andliga upplevelser förbättras avsevärt med en vegetarisk kost.
Hinduism
Hindus lär ut vegetarianism som ett sätt att leva med minsta möjliga skada för andra varelser. I dagens värld är cirka tjugo procent av alla hinduer vegetarianer. Det finns cirka 200 miljoner vegetarianer i Indien, som har fler människor som inte äter kött än något annat land. Fler vegetarianer bor i södra Indien än i norra, möjligen för att det är kallare i norr. För yoga och meditation är det klokt att vara vegetarian.
En hindu som tror på icke-skada eller icke-våld (ahimsa) väljer naturligtvis en vegetarisk kost. Det är en samvetsfråga mer än något annat. Hinduismens vediska och puranska skrifter förklarar att djur har själar och att dödandet av djur ger dålig karma eftersom mördaren kommer att lida smärta av det djur han har dödat i detta liv eller i nästa liv. Satguru Sivaya Subramuniyaswami tillägger att när vi äter kött, fisk, fågel och ägg absorberar vi varelsernas vibrationer i våra nerver. Detta främjar rädsla, ilska, svartsjuka, förvirring, förbittring och liknande. I Manu Dharma Shastras står det: "När kosten är ren är sinnet och hjärtat rent". Generellt finns det en tro, baserad på skrifter som Bhagavad Gita, att ens mat formar personligheten, humöret och sinnet.
På en marknad i Indien säljs välsmakande ingredienser för vegetarisk kost.
Frågor och svar
F: Vad är vegetarianism?
S: Vegetarianism är en praxis där man inte äter kött eller fisk. Personer som följer denna diet kallas vegetarianer och äter vanligtvis livsmedel som grönsaker, frukt, nötter, bönor och spannmål.
F: Vilka är lakto-ovo-vegetarianer?
S: Lakto-ovo-vegetarianer är personer som följer en vegetarisk kost men som också äter animaliska produkter som mjölk och ägg.
F: Varför blir vissa människor vegetarianer?
S: Vissa människor blir vegetarianer för att de anser att det är fel att döda djur, medan andra anser att köttätande är dåligt för deras hälsa eller för världen. Dessutom kan vissa ha religiösa skäl för att följa en vegetarisk livsstil.
F: Vad är veganism?
S: Veganer är vegetarianer som inte äter några animaliska produkter som mjölk eller ägg. De undviker också ofta att använda andra animaliska produkter som läder.
F: Vilka är pescetarianer?
S: Pescetarianer är personer som kallar sig vegetarianer men som ändå äter fisk eller havsmat. Detta innebär att de tekniskt sett inte betraktas som riktiga vegetarianer eftersom fisk och havsdjur också är djur.
F: Vad betyder "flexitarian"?
S: Flexitarianer (eller halvvegetarianer) är personer som inte helt avstår från att äta kött utan bara äter mycket små mängder kött vid enstaka tillfällen.
F: Vad är freeganism? S: Freeganism är en filosofi som innebär att man endast bör äta animaliska produkter om de annars skulle slängas som avfall - t.ex. mat som slängs av restauranger.
Sök